1. 蛋白质摄入要充足

肌肉的主要成分是蛋白质，长期低蛋白饮食会导致肌肉流失。

· 建议每日蛋白质摄入量：每kg（体重）摄入1.2~1.6g（如60kg的人需72~96g蛋白质）；

· 优质蛋白来源：鸡蛋、瘦肉、鱼虾、豆制品、乳清蛋白。

2. 结合抗阻训练

小基数人群要重视抗阻训练。虽然有氧运动（如跑步、游泳）能够消耗热量，但对维持肌肉效果有限。而力量训练（如俯卧撑、器械训练、弹力带）能刺激肌肉生长，提高基础代谢。

（1）什么是5+2轻断食？

轻断食是一种周期性调整进食时间的饮食模式，核心在于“什么时候吃”而非“吃什么”。它不强调长期严格限制热量，而是通过有规律地安排进食与禁食时段，让身体更有效地利用能量。

（2）为什么选择5+2轻断食？

传统节食为什么会减重困难？一是身体的代谢适应性强，长期节食后，身体会降低消耗，进入“节能模式”。二是肌肉易流失，低热量饮食往往伴随蛋白质摄入不足。三是心理压力大，严格限制饮食难以长期坚持。

轻断食通过周期性调整进食，既能创造热量缺口，又避免持续低热量导致的代谢下降，更适合小基数人群长期执行。

（3） 5+2轻断食模式详解

这种模式的核心原则是一周7天中，5天正常饮食，2天（非连续）轻断食。断食期间胰岛素水平下降，会激活脂肪酶加速脂肪分解；且短期断食（24-36小时）不会导致肌肉流失，配合高蛋白饮食可维持瘦体重。

◆5天正常进食：调整饮食结构，改善生活习惯，优先选择全谷物、低脂蛋白和高纤维食物；每日热量摄入应接近或略低于总消耗。

◆2天轻断食（非连续，如周一+周四）：建议女性摄入热量约500kcal/天，男性约600kcal/天；推荐按照高蛋白、高纤维、低GI的原则进行食物组合。