1.疼痛：最常见的是腰背疼痛，占疼痛患者中的70%-80%。疼痛沿着脊柱向两侧扩散，仰卧或坐位时疼痛减轻，直立时后伸或久立、久坐疼痛加剧，日间疼痛轻，夜间和清晨醒来时加重，弯腰、肌肉运动、咳嗽、大便用力时加重。

2.身高缩短3cm以上（驼背、“老缩”）：身材变矮是因为骨质疏松导致椎体压缩变形。严重时，脊柱前屈，胸廓畸形，不仅影响美观，还会使肺活量和最大换气量显著减少，患者往往可出现胸闷、气短、呼吸困难等症状。

3.骨折：是骨质疏松最严重的后果。在轻微外力作用下就可能发生骨折，如日常的摔倒、咳嗽，甚至乘车颠簸都可能引发。常见骨折部位有胸腰椎、髋部、手腕等。髋部骨折后，患者一年内死亡率可达20%-25%，生存者中有50%以上会致残。

1.女性绝经：绝经后雌激素骤降，骨流失加速

2.年龄增长：35岁后，人体骨量开始走下坡路，年龄越大，骨量流失越多，骨质疏松风险越高，50岁后骨量每年流失0.5%-1%

3.“三少”人群：运动少、日照少、钙摄入少

4.不良生活方式：长期熬夜、过度节食减肥、缺乏运动、每天>3杯咖啡和碳酸饮料、吸烟酗酒等，都会损害骨骼健康

5.家族遗传：家族中有骨质疏松患者，遗传基因可能使后代发病几率明显增加

6.疾病和药物影响：甲状腺功能亢进、糖尿病等内分泌疾病，类风湿关节炎等自身免疫性疾病，以及长期服用糖皮质激素、抗癫痫药等，会干扰骨代谢，引发骨质疏松

1.吃出“硬骨头”，高钙食物：

牛奶、酸奶、奶酪是钙的优质来源；荠菜、苋菜；豆制品等

维生素D，三文鱼、金枪鱼、蛋黄（需搭配日晒）

少吃“偷钙”食物：咸菜、可乐；过量酒精

2.动出“强骨骼”

黄金运动：快走、慢跑、跳舞、瑜伽（每周5次，每次30分钟）

防跌倒训练：单腿站立、脚跟行走（增强平衡力）

避免久坐！每1小时起身活动

3.晒出“骨动力”

免费维生素D：每天10:00-15:00，晒15-30分钟太阳，皮肤中的7-脱氢胆固醇可转化为维生素D，促进钙吸收，但要避免暴晒

4.摒弃不良习惯：戒烟限酒，少喝浓茶、咖啡喝碳酸饮料

每年做一次双能X线骨密度检测（DXA）：所有65岁以上的女性、70岁以上的男性、50岁后有过骨折者。

× 只补钙不补维生素D→钙难吸收！

× 喝骨头汤补钙→1碗汤≈5mg钙（1杯牛奶=300mg）

× 疼了才吃药→需长期规范治疗

30岁前：储备最大骨量（补钙+运动）

40岁后：每年测身高（变矮3cm需警惕）

50岁后：定期查骨密度

记住：骨质疏松可防可治，早行动，别等骨折！