一、钙，对于我们究竟意味着什么呢？
钙是人体的重要组成成分，钙广泛分布于全身各组织器官中，在人体中的含量仅次于氢、氧、碳、氮而居第5位，同时也是含量最多无机元素，成年人体内有99%的钙集中分布于骨骼和牙齿中，维持骨骼和牙齿坚硬的组织和结构，另外1%钙则广泛分布于软组织和细胞外液中，而正是这部分少量的钙在生命活动中发挥了极为重要的作用，对维持生命至关重要。
二、缺钙会有哪些表现呢？
（1）少年儿童：缺钙容易导致出牙缓慢不齐，O型腿、X型腿、鸡胸，还有智力发育迟缓、腹痛腹泻、厌食偏食、不易入睡等症状。
（备注：图片来自百度）
（2）青年人：腰酸背痛、注意力不集中、免疫力下降，发育不良。
（3）孕产妇：腿抽筋；妊娠高血压；腰抽筋；下肢水肿；影响胎儿大脑分发育。
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（4）老年人：缺钙容易出现皮肤瘙痒，胸椎、颈椎、脚后跟疼，以及牙齿松动脱落、驼背、身高降低、食欲减退、消化道溃疡、失眠多梦、易发生骨折等。
（备注：图片来自百度）
三、如何检测出自己有没有缺钙呢？
当膳食钙严重缺乏或机体发生钙异常丢失时，骨钙会转移至细胞和血液，保持血钙稳定，所以血钙浓度受人体调控，变化很小，不是反映机体钙水平的敏感指标。
在临床上，需要通过骨密度与骨矿物质测量才能发现骨质疏松。
四、哪我们究竟应如何补钙呢？
（一）饮食补钙 民以食为天，若能直接通过饮食补足身体所需钙量，岂不两全其美。且看如下食物补钙问答。
问题1：日常饮食能满足身体对钙的需求吗?
对于正常人来说，如果饮食均衡，就不容易发生缺钙。除了乳类及其制品，含钙丰富的食物还有深绿色叶菜、豆类、菌藻类、坚果类、贝类海产、带壳的小鱼虾蟹、矿物质水或硬水。
在日常饮食中，250ml牛奶含钙约300mg，100g豆腐含钙约275mg，深绿色叶菜(上海青、小白菜等)200g含钙约306mg，100g沙丁鱼含钙约324mg。由此可见，对于正常饮食的人来说，很容易通过食物满足全日钙的需求量800mg。另外，要注意食物种类多样化，按照《中国居民膳食指南》推荐，成年人每天应吃300g乳制品；提倡餐餐有蔬菜，每日300g～500g；经常吃豆制品；每日吃鱼禽肉蛋150g～200g。
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问题2：哪些食物含钙量高，但是不能多吃?
虾皮含钙量很高，但是以络合物形式存在，不利于钙吸收；有些蔬菜含钙量不少，但是其中含有草酸影响钙吸收(上海青、小白菜等甘蓝属草酸很少)；芝麻酱含钙高，但是脂肪占一半以上，不利于钙吸收。所以含钙多的食物可不一定是“补钙大户”。
问题3：通过饮食摄入，钙会过量吗?
一般来讲，通过饮食导致钙摄入过量并不常见。反之，如果饮食不均衡，往往容易出现钙缺乏。左侧是含钙最多的排行前10位的食物种类。
问题4：钙是吃的越多越好吗?
当然不是。摄入大量的钙，如每天超过2000mg，可能导致高钙血症，而摄入大量的维生素D还会使毒性加剧。这种毒性导致软骨过度的钙化，对肾脏等脏器产生威胁。长期摄入大量的钙还会增加老年人骨折的发生率。因为钙摄入过度会干扰铁、锌、锰等元素的吸收，所以不能过量补充。应先去医院检测，再询问营养师或者医生，评估有多少钙可以从食物中获得，根据个体情况，由营养师或医师判断补充多少钙剂。
问题5：不同人群推荐的钙摄入量是—样的吗?
我国居民膳食指南中钙的推荐量，根据人的年龄不同有所不同，应按照不同时期的需求进行适当的食物选择或者补充剂的选择。我国居民膳食钙的推荐摄入量如下图所示：
（备注：图片来自百度）
（一）钙剂补钙
钙剂具有服用方便，剂量易于掌握，便于携带等优势，所以适用于绝大多数人群服用。
哪我们应该如何选择钙剂呢?
目前，市场上钙剂种类繁多，我们应根据自身隋况选用。
①无机钙：如碳酸钙、磷酸钙、氯氧化钙等，其含钙量高，但水溶性低。老年人消化功能减退，胃酸分泌减少，无机钙在胃酸缺乏时崩解速度慢，解离不完全，易引起胃肠刺激症状，不利于吸收，所以老年人不宜服用。
②有机钙：如葡萄糖酸钙、醋酸钙、柠檬酸钙，其含钙量较低，但溶解度高，对胃肠刺激陛小，适合老年人服用。不过糖尿病患者例外。活性钙如龙牡壮骨冲剂，由近海贝类煅烧而成，含钙量虽高，但水溶性差，且水溶后碱性程度高，易与胃酸中和而降低胃酸的酸度，影响消化功能，不适合老年人服用。
③新型钙：如氨基酸钙、L一苏糖酸钙、酪酸钙，在水中溶解度高，对胃肠道无刺激性，有利于人体吸收，是近年市面上较少见且效果较好的制剂。适合老年人服用，但价格较贵。
此外，老年人补钙，最好选用单次剂量较小些的钙剂，每天服2～3次，剂量过大吸收未必好。也可选择2～3种钙剂交替服用。口服钙剂最好在饭后，以减少胃部不适，必要时还可与酸性果汁同服。
五、哪些因素会影响钙的吸收呢？
摄人的钙中只有约30％可被吸收，这就是说钙的吸收受很多因素的影响。钙调节与肠道吸收、钙和磷的浓度、骨骼、肾脏、维生素D、甲状腺旁腺激素密切相关。钙的吸收还会受到很多其他因素的影响。比如，很多年轻妈妈现在都知道，充足的维生素D可促进钙的吸收，而最经济的维生素D产生来源于日照，因此多带宝宝晒太阳有助于促进钙的吸收，成人亦是如此。奶制品中的乳糖会促进钙的吸收，适宜的体力活动也会促进钙的吸收。
此外，有些因素会影响钙的吸收。日常饮食中有一些食物以及人的生活工作状态会抑制钙的吸收，如菠菜等蔬菜与钙在消化道中沉积形成草酸盐抑制钙的吸收，肥胖和随后的节食也不利于钙的吸收。长期卧床或者失重(如太空工作者)，会因骨骼缺乏紧张或负重增加钙的流失。乳糖不耐受的情况也会使钙的吸收率降低。钙的需要越多，膳食供应越少，吸收越有效。所以在儿童生长阶段，女性妊娠、哺乳过程中，钙缺乏地区的人群，或运动所致的高骨密度都会增加钙的吸收率。另外抗酸药、四环素、肝素等药物会干扰钙吸收，需注意食物药物相互作用。
综上所述，补钙不可盲目，应在医师和营养师的指导下，合理选择补充方式，准确掌握补充剂量，合理选择补充剂型。只有科学补钙，才能永葆健康。
内分泌内科 陈江琼
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